В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.
Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.
1. Прививка против страха
Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.
Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .
Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.
Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?
Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.
Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?
Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.
2. Упражнение на концентрацию
Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.
Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:
1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.
Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .
Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.
- Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
- Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
- Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
- Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
- Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.
3. Рисунок страха
Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.
Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»
4. Выражение чувств
Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.
Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.
Доверьтесь близкому человеку, - .
Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.
Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.
5. Страховочная сетка психологической безопасности
Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.
Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.
Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.
Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.
Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.
Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?
Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .
Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.
Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».
Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».
По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.
Добрый день. Наконец-то я выгружаю эту статью о методах снятия стресса на работе . Я расскажу, как самому снять нервное напряжение; покажу, как можно работать со стрессом (не бороться с ним, а работать), и как через эту работу избавиться от стресса вообще . Выйти на новый уровень реальности (перестать тупеть от волнения и задыхаться от страха). Здесь вы найдете 6 ЛУЧШИХ методов и незаметных упражнений, помогающих мгновенно расслабиться (но не уснуть и не раскиснуть в релаксе, а остаться в рабочем спокойном состоянии).
Эти методики снятия стресса работают даже в самые аврально-тревожные моменты работы, когда все кругом в панике… но ты (вместо напряжения и давления) чувствуешь бодрость и подъем энергии – ты не воспринимаешь обстоятельства как угрозу , ты ощущаешь происходящее как интересную игру и охотно бросаешь свои силы на решении «игровых» задач (и не важно, что на кону твоя премия или вопрос об увольнении).
Итак, давайте начнем разбираться в том, откуда берется стресс (на работе и дома) и что делать, если он постоянно берет тебя в заложники. Как справится со стрессом, и научиться мгновенно избавляться от нервного напряжения (скидывать его как змеиную кожу) и оставаться собой — настоящей, умной и сообразительной.
ОТ СТРЕССА нет страховки…
В наше время – модно быть профессионалом. Либо ты профессионал в своем деле – либо ты ничего не добьешься в жизни. Ты живешь в постоянной конкуренции – со всеми вокруг тебя.
Ты всеми силами стараешься быть ЛУЧШЕЙ . Лучшим работником, лучшей женой, лучшей мамой.
На работе ты готова брать задачу и держать груз ответственности. Дома ты решительно настроена оправдать ожидания домочадцев и выиграть придуманный тобою конкурс «Хозяйка года».
И что в итоге?
В итоге – сначала ты не разрешаешь себе расслабляться… потом уже не можешь вспомнить , КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ.
Стресс и напряжение на работе, нервный стресс дома – все это становится привычным фоном жизни. И тебе кажется, что это норма – в современном мире иначе нельзя.
Смешно, но именно поэтому в современном мире больницы и аптеки посещают чаще, чем театры и выставки.
Давайте разберемся, что такое нервное стрессовое напряжение. Чтобы понять как снять стресс – нужно узнать, где он прицепился к нам.
Что такое МЫШЕЧНЫЙ ЗАЖИМ
(механизм возникновения напряжения)
Тело реагирует на ТО, ЧТО МЫ ДУМАЕМ.
Если вы не верите… Вот вам простые доказательства…
Мы думаем, что нас обидели – и тело выдает слезы, дрожащие губы, и чувство неприятной стянутости в животе.
Мы думаем, что мы в опасности – и выброс адреналина заставляет стучать сердце и сжиматься мышцы, готовясь к борьбе.
Мы думаем, что мы в безопасности – и тело расслабляется, лицо разглаживается.
Наше тело работает – по указке наших ЭМОЦИЙ (хотите вы этого или нет, но это так).
- Если одна и та же напрягающая мысль будет постоянно присутствовать – тело будет повторять одну и ту же реакцию.
- Одна и та же группа мышц будет находиться в напряжении… привыкнет к этому постоянному «тонусу» и ЗАБУДЕТ способ, которым она когда-то расслаблялась.
Постоянный негативный образ мыслей – дает ЗАЖИМ.
И если вы не работаете над снятием зажима… то дело может принять плохой оборот…
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО
УМЕТЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ.
- Зажатые мышцы – приводят к НАРУШЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ
Наше тело – это сложная система органов. И в этой системе все взаимосвязано. Напряжение в одной зоне – может вызвать нарушение функции органов этой зоны…
Нарушается приток\отток крови и лимфы через зажатый участок мышцы – орган недополучает питательных веществ… не отдает продукты отходов своей жизнедеятельности (токсины)… постепенно его ткани деформируются… его функция нарушается. И однажды мы слышим диагноз «нарушение функции почек»… или какого-нибудь другого органа.
- Напряжение отражается на мышечном ТОНУСЕ ЛИЦЕ.
Женщина с напряженным лицом – не очень привлекательна. Даже если мышечный зажим находится в зоне спины или шеи – все равно чувство дискомфорта отражается на лице. Мышцы лица устают и деревенеют от искусственных улыбок, и усилий, которые ты тратишь на рабочую «маску спокойствия» на твоем лице. Мы можем покупать крема и маски для лица – но зажатые мышцы не дают коже кислорода и питания – и ничего не помогает снять деревянную маску напряжения и справится со стрессом.
- Напряжение тела – зажимает КРОВООБРАЩЕНИЕ МОЗГА.
Часто бывает…. что ты уже устала, но задача еще не решена. Сменяющиеся минуты на циферблате подгоняют тебя. И ты говоришь себе «Я должна собраться. Я должна собраться»…
Но на самом деле попытка сконцентрироваться только усиливает напряжение … препятствует естественному ходу кровеносной и лимфатической системы… мозг недополучает кислород – и не может в полной мере работать над решением задачи.
Нужно ЗАНОВО научить тело расслабляться . Специально повторять упражнения – до тех пор, пока они не станут простыми и легкими (верный признак, того что мы научились мышечной релаксации и сами можем снимать стресс и зажатость в мышцах)
КАК СНЯТЬ СТРЕСС
(6 методов снятия напряжения )
- Есть упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс на работе
- Есть упражнения для релаксации , которые можно делать ТОЛЬКО ДОМА (потому что они требуют уединения – это сложные позы йоги для мышечной релаксации )
- Есть упражнения, которые можно делать на улице, совмещая мышечную релаксацию с обычной прогулкой или походом на работу… или способы которые помогают расслабиться во время ожидания транспорта на остановке, в очереди на рынке.
В данной статье мы собрали упражнения и методы снятия нервного напряжения – которые удобно реализовать В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ.
Метод снятия стресса №1
«Удлиненный выдох»
Как это работает.
Физиолог А.И. Ройтбак в результате исследований влияния дыхания на организм, получил следующее наблюдения…
Нервные импульсы – исходя из дыхательного центра влияют на кору голову мозга – таким образом что … вдох повышает тонус мозга, а выдох понижает его .
Следовательно, ТИП ДЫХАНИЯ может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса Центральной Нервной Системы (ЦНС) – снижая или повышая нервное напряжение… снижая или повышая кровяное давление, и частоту пульса.
- Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мозга и мыщц.
- Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мыщц.
Согласитесь, становится понятным – почему максимальные физические усилия (например, в спорте) человек совершает именно на стадии задержки дыхания при ВДОХЕ…А вот ныряет в ледяную прорубь человек именно на длинном ВЫДОХЕ (когда нервная система в наибольшем покое и не испугается шока).
Для достижения релаксации – нужен второй тип дыхания — который понижает тонус мозга и ЦНС, уменьшает кровяное давление, понижает общий тонус мышц.
Как делать.
Мы просто делаем маленький короткий вдох – на долю секунды задерживаем дыхание – и далее делаем длинный очень медленный выдох… мелкой струйкой и на медленной скорости выпускаем из себя воздух (и вместе с выходящим воздухом уходит стресс)
Желательно в процессе не думать о чем-то постороннем. Для этого нужно просто сосредоточится на том, что каждый раз отмечать – какой теплый воздух выходит обратно (по сравнению с тем прохладым, который мы только что вдохнули). Такое отслеживание смены температуры между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом – отвлекает нас от других мыслей – и помогает нашему телу избавиться от напряжения, расслабиться … возвращает его в состояние мышечной релаксации и снимает стресс.
Метод снятия стресса №2
«Переменное напряжение и расслабление»
Как это работает.
Как мы уже говорили в этой же статье, постоянный стресс (одна и та же напрягающая мысль) – постоянно держит в тонусе одну и ту же группу мыщц. Мышца привыкает быть в напряженном состоянии и забывает «свой нормальный механизм расслабления». То есть она уже не помнит, что такое «расслабиться».
Задача этого метода – научить мышцу заново расслабляться – заставить ее вспомнить, как это делается.
Как делать это упражнение на релаксацию
ФАЗА ПЕРЕМЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ . Начинаем с отдельной части тела – например рука… Напрягаем сразу все мышцы руки — сначала пальцы, потом всю кисть, потом руку до локтя и плечо. Держим это напряжение 10 секунд – и сбрасываем его на 10 секунд покоя. И сразу снова повторяем 10 секунд напряжение и потом 10 секунд покоя. Таких фаз должно быть 3.
ФАЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ . А потом мы берем 3-5 минут полного покоя – лежим и наслаждаемся тяжелыми руками – чувствуем, какие они вялые и налитые пульсирующим покоем. И дышим спокойно и медленно – и в эту фазу отлично подходит расслабляющий тип дыхания – с замедленным выдохом, о котором мы говорили выше.
Повторите ту же процедуру с другими мышцами тела: мышцы лица (губы, лоб), мышцы шеи, мышцы грудной клетки, брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы ног.
Это упражнение на снятие стресса помогает уснуть … на одной такой фазе полного покоя вы просто провалитесь в сон. Даже если до этого у вас сна не было ни в одном глазу.
На работе его можно делать во время обеденного перерыва, перекура, или похода в туалет или прямо на рабочем месте (если над вами нет надзирателя).
Метод снятия напряжения №3
«Разглаживания лица»
Как это работает.
В современно мире все мы привыкли «держать удар» лицом. То есть сохранять маску спокойствия и невозмутимости в самых стрессовых ситуациях. Это считается правилом хорошего тона, и мы продолжаем «держать лицо» не только на работе, но и в метро, в гостях, и даже дома.
Постепенно блокада мышц лица – становится привычной маской. Которую мы снимаем разве что – лежа в ванной, в горячей расслабляющей воде. Вот в этот момент и нужно начинать наше упражнение для релаксации .
Методика снятия стресса через разглаживание лица имеет 2 фазы –
- подготовительная (дома в расслабленной обстановке кодируем движение )
- действенная (в момент стресса применяем закодированое движение )
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАСА (в домашних условиях).
Дома – лежа на диване или в ванной. Начинаем убирать с себя напряженную маску. Поглаживающие движения рук на лице – разглаживание мышцы скул… разминание щек и подбородка, потирание висков, аккуратное разглаживание косточек краев глазниц подушечками пальцев. Этими движениями – мы как-будто ВОЗВРАЩАЕМ НАШЕ ЛИЦО НА СВОЕ МЕСТО. Убираем – стираем с него маску тревоги, напряжения, печальных дум и страха перед возможными неприятностями в будущем. Я все эти движения совмещаю при процедуре снятия макияжа и нанесения крема.
Когда ваше лицо станет на место , улыбнитесь почувствуйте разглаженность каждой мышцы лица, сделайте вдох, втягивая носом счастье и покой… поблаженствуйте в этой новой реальности настоящего лица и…
ВОТ ЗДЕСЬ ВАЖНО — прикоснитесь кониками пальцев к лицу в области ваших скул и проведите нежно и легко по скулам (от центра к бокам) как будто вы разглаживаете любимое личико (так часто делают мамы детям, а влюбленные друг другу – а вы сделайте себе). И повторите ЭТО ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ… по скулам в стороны легонько… и почувтвуйте как ваше лицо тянется вслед за вашими пальцами… раздвигается в стороны, разглаживается. Это движение станет ВОЛШЕБНЫМ КОДОМ , который мы сможем подключать к нашему телу в любой момент и возвращать себя в блаженное состояние.
ДЕЙСТВЕННАЯ ФАЗА (в стрессовой обстановке)
В дальнейшем… при неприятном разговоре на работе… в психологически некомфортной обстановке… просто когда вы идете по улице с лицом, на котором видны следы напряженного рабочего дня… вам нужно сделать ЭТИ ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ…
Дотронуться кончиками пальцев до скул – разглаживая их в право и влево… до подбородка – обрисовав ладонью четкий овал лица… до лба – распрямляя хмурые морщинки…
И делая все это — ВСПОМНИТЬ и отчетливо ПОЧУВСТОВАТЬ все то, что вы ощущали лежа в ванной – снова оказаться внутри той АТМОСФЕРЫ, когда вас никто не видит, никто критически не осматривает, не оценивает вашу силу и выдержку…
Это упражнение можно делать прямо на улице… маскируя движения тем, что вы якобы поправляете волосы, шарфик, или смахиваете невидимые пылинки. В моменты прикосновения к лицу лучше на секунду прирыть глаза.
В сочетании со спокойным дыханием – этот метод мышечной релаксации делает настоящее чудо с вашим лицом. Оно становится расслабленным и красивым, выражение глаз смягчается, сами глаза увлажняются и начинают блестеть, цвет лица перестает быть тем серо-желто-зеленым, какой бывает после напряженного трудового дня – и вы ловите на себе довольные взгляды мужчин всех возрастов.
Помню то утро, когда я первый раз сделала это упражнение))) , я шла по улице и словила себя на том, что мое лицо сморщенно от тяжелых дум (а ведь я в красивом платье, а лицо как у старушки – не годится) … и решила разгладить лицо этим кодовым движением.
Я провела пальцами по скулам в том же движение, что обычно наношу крем на лицо…и снова ощутила себя дикой и свободной как в ванной, лицо разгладилось и (готова поклясться в этом) засияло.
И вдруг какой то бомж плывущий на встречу в лучах восходящего солнца начинает мне что-то говорить, я настороженно прислушиваюсь (готовая дать отпор, если понадобится) и вдруг в его картавой речи разбираю кусок фразы « Редко встретишь на улице такое довольное лицо…». Тут я начинаю хохотать…
Я до сих пор применяю эту методику и, блин, она мне нравится)))
Метод снятия стресса №4
«Переключение МОЗГА»
Как это работает.
Головной мозг – это система зон… каждая зона активна в определенный вид деятельности. Когда одна зона активна, другие пассивны. Вот почему мы не можем делать сто дел одновременно (читать и петь песню например).
Например – когда мы вышиваем крестиком в мозгу активна та зона, которая отвечает за кропотливый и внимательный труд и мелкие движения пальцев… когда мы плаваем , активна зона, ответственная за координацию тела и правильность размашистых движений… когда мы едим – активна зона, отвечающая за распознавание вкуса… и т.д. Каждая новая деятельность – переключает активность с одной зоны на другую (как пульт от телевизора переключает каналы)
Мышечный зажим – это постоянное состояние боевой активности какой-то одной зоны мозга. Бедняжки-Зоны, которая сама не может переключиться. И значит ей надо помочь расслабиться .
Забавно то, что мы сами порой даже не замечаем, что остаемся заложниками этой одной активной зоны. Вот, например – вы работаете маникюршей – ваш вид деятельности заключается в сиденье на одно месте и перебирании пальчиков клиента. И вот вы едете на долгожданный морской курорт – где, вам кажется, вы наконец-то отдыхаете на пляже у моря… а на самом деле вы сидите на пляже и перебираете рукой песочек и камушки… точно так же как перебирали наманикюренные пальчики клиенток. Вы не отдыхаете – ваша рабочая зона мозга по-прежнему активна. И вы так не начнете отдыхать, ПОКА ЕЕ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.
Как это делать.
Здесь все просто – вы должны делать ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ тому, что обычно делаете . А еще лучше переключить активность зоны каким-то СИЛЬНЫМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ. Это может быть прыжок в воду с небольшого утеса… поездка на банане, которая вас так пугает… легкий галоп на лошади…или курортный роман (видимо по этому они так и популярны – все просто подсознательно хотят переключиться).
Вы скажете – о боже, поездка на банане вгонит меня в еще больший стресс. Правильно, значит вам не надо – вы трусиха… вас зажигают другие вещи… переключите себя на другое. Главное противоположное тому, чем вы занимались на работе. Болтаете по телефону с клиентами? – значит помолчите на курсе йоги. Молча сводите дебет с кредитом до состояния стресса? – значит болтайте с подружками, ходите на ток-шоу, запишитесь на курсы ораторов, в школу танца и т.п.
Чем раньше вы переключите активную рабочую зону – тем раньше ваше тело, ваш мозг начнут отдыхать, а вместе с этим группа натянутых мышц начнет свой процесс релаксации и снятие напряжения.
Метод снятия страсса №5
«ЗАМЕДЛЕНИЕ»
Как это работает.
Часто стресс и мышечное напряжение вызвано не психическим напряжением а другим фактором – а именно нездоровым ритмом деятельности . Есть профессии которые заставляют человека действовать быстро (по причине завышенных требований и нормативов, устанавливаемых работодателем). Это не обязательно некое производство, где линия конвейера движется слишком быстро. Иногда даже работа в сфере обслуживания – требует от вас предельных скоростей (дабы не задерживать клиентов в очередях).
Постоянная необходимость убыстряться, не давать себе слабину и не сбавлять скорости – приводит к постоянному стрессовому давлению. И ту же рабочую скорость мы (незаметно для себя) переносим во всю нашу остальную жизнь . Нам кажется, что если мы не будем так же ритмично решать наши домашние дела, так же ритмично не отдыхать в выходные – мы что-то упустим важное. Мы не даем себе валяться, делаем все так же быстро и четко (и даже гордимся этой своей «профессиональной деформацией»).
Что делать.
Чтобы переключить напряженные мышцы в стадию релаксации, необходима СМЕНА РИТМА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
То есть нужно выделить хотя бы один час в день – для МЕДЛЕННОЙ ЖИЗНИ . Это не предполагает какого-то особенного упражнения. Нет – вы просто продолжаете делать то, что запланировали делать – но все ваши движения должны быть медленными, дыхание глубоким – даже движения глаз должно быть ленивым, как у сытой кошки.
Вы можете – медленно, очень медленно идти в магазин. Осознанно и медленно глядя по сторонам. Не мчаться вперед к цели, как обычно… лететь к магазину держа в голове список покупок. Нет, список надо написать на бумажке, положить ее в карман и полностью разгрузить голову от всех задач и нервного напряжения шоппинга «о, только бы не забыть купить яйца»
И отпустив скоростную магистраль внутри себя вы наконец-то можете прислушаться к ощущениям от ПРОЦЕССА … Вот ваши ноги шагают по асфальту, вот они ступили на траву… вот солнце сквозь листья каштана просвечивает приятным зеленым светом… вот ветерок подул прямо вам в лицо и вы на секунду прикрыли глаза ощущая его свежее прикосновение… вот ребенок рядом засмеялся… Все это вы видите, чувствуете – потому что в данный момент ЖИВЕТЕ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.
И в этот момент – все те мозговые центры, все те группы мышц, которые были в тонусе – расслабляются. Этот новый ДРУГОЙ ритм помогает им расслабится и снять стресс.
Метод снять стресс №6
«Взгляд художника»
Как это работает.
Схема работы этого метода снятия стресса в тревожной обстановке похожа на ту, на которой основан метод замедления. Только этот метод подходит для тех ситуаций – когда вы вынуждены оставаться на своем месте и сохранять спокойствие, несмотря на накалившуюся атмосферу.
Это может быть стрессовое совещание с разгневанным начальством… или жесткие переговоры с бизнес-партнерами… наскоки недоброжелательных соседей или любая другая обстановка, которая не позволяет вам прямо сейчас встать уйти, сменить вид деятельности, сделать упражнение на релаксацию или что-то другое.
Как же взять себя в руки и вместо эмоционального напряжения, вместо сгущующихся мышечных блокад… ощутить внутренний покой, мышечную релаксацию и ясность сознания.
Что делать.
Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ . То есть, вы начинаете разглядывать все-все что есть вокруг вас – разглядывать медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и поэтому моргать … именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабится всему лицу. И нужно дышать – спокойно размеренно дышать. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох.
Я не зря даю такой совет (увязки моргания и дыхания) – дело в том, что когда я только училась взгляду художника у меня плохо получалось моргать и дышать одновременно, потому что когда я сосредотачивалась на дыхании, я забывала моргать, а когда старалась не забывать моргать, ловила себя на том что задерживаю дыхание.
Поэтому такой взгляд нужно репетировать ЕЩЕ ДО СТРЕССА – заранее. Например когда вы стоите в очереди на кассу , все равно вам нечего делать – устройте репитицию взгляда художника , рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.
Самое трудное (даже стрессовое) рассматривать человека. Потому что это СТРАШНО. Страшно неожиданно поймать его встречный взгляд (типа, он увидит, что я на него пялюсь). Но дело в том что пялиться – и смотреть взглядом художника – ЭТО РАЗНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Первый – неприятен, а второй не вызывает дискомфорта ни у вас, ни у объекта вашего разглядывания.
Вместе с этим полезно разглядывать в деталях любой предмет – изучать каждую его линию – как будто вы хотите этот предмет запомнить и нарисовать потом на чистом листе бумаги. Таким спокойным изучающим взглядом смотрят на мир художники . Поэтому данный метод и носит такое название.
Данное упражнение на релаксацию погасит ваше эмоциональное напряжение … но не погасит умственную активность . Пока аппонет выпускает пар, вы просто внимательно смотрите на него – он видит что вы его слушаете, внемлите его речам. Но вы в это время расслаблены.
Нет, вы не уплыли куда-то в мыслях. Вы слышите что вам говорят и просто ждете паузу для того чтобы ответить – а пока человек изливает эмоции вы рассматриваете его одежду, доброжелательным взглядом, с понимающими кивками головы, дыханием и морганием.
Благодаря этому упражнению на снятия стресса, вы будете продолжать понимать все, что вам говорят, слышать оппонентов, отвечать им – но при этом ясность, спокойность и внутренняя релаксация будет помогать вам – держать вас в рабочем равновесии.
И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…
НАПРЯЖЕНИЕ – это не СИЛА
Расслабленный – не значит СЛАБЫЙ
Каждый день мы чистим зубы, каждый раз мы моем руки перед едой, следим за порядком в доме – это привычная часть нашей жизни.
Почему бы не завести еще одну ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЧКУ – привычку, которая помогает расслабиться твоему телу, и жить в комфортном состоянии душевного покоя и мышечной релаксации.
Привычку
- Приводить себя в состояние эмоционального равновесия.
- Поддерживать в порядке свою психическую энергию.
- Упражнять свое тело и упражнять свою способность расслабиться (снять сбросить стресс) В ЛЮБОЙ ОБСТАНОВКЕ в любом месте – чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно.
Вспомните, — возможно, вы знаете таких людей . Расслабленных в любой ситуации. Всегда уравновешенных и мудрых. Вспомните, как спокойно нам становится в присутствии таких людей – какое ощущение покоя и силы исходит от них.
НАУЧИТЕ СЕБЯ расслабляться. Приучите себя методам релаксации – делайте упражнения, сделайте это привычкой своей жизни (как мы сделали привычкой зубную щетку и пасту 2 раза в день).
И почувствуйте, как ваша жизнь становится другой. Как вы сами становитесь новым человеком, с новыми качествами и новыми возможностями.
Вы можете возразить мне.
Мол… Современная жизнь – постоянно бросает нам вызовы. И чтобы не проигрывать надо постоянно держать себя в боеготовности. И значит стресс неизбежен…
Все это ерунда. Да-да-да (как у Винни Пуха)
Не нужно бояться потерять боеготовность… Потому что… (читай текст в рамочке)
Учитесь. Прямо сейчас . Дышите и моргайте… и сполосните руки и сделайте себе разминку лицевых деревянных мышц… а потом медленно-медленно выйдите на прогулку)))
Теперь, когда вы знаете что помогает снять стресс. какие способы реально работают, и как эти методики правильно делать — вы можете сами дома работать над новой версией себя самого. И в домашних условиях создать нового спокойного человека внутри себя. Ведь мир одинаков для всех — но кто-то разрешает себе быть спокойным в этом мире, а кто-то постоянно держит себя в руках и не дает себе расслабиться.
Отпустите себя, разрешите себе недостатки, слабости, и просто работайте… нарабатывайте новые навыки реагирования на давление и ускорение других людей. Не берите на себя чужие модели поведения в стрессе — не копите нервное напряжение, оно еще никому не играло на руку -и вам не поможет.
Если у вас есть свои личные, наработанные вами способы снять стресс и напряжение, то напишите о них в комментариях к этой статье.
Удачного вам снятия напряжения.
Ольга Клишевская, специально для сайта
Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:
- Ужасный начальник
- Маленькая зарплата
- Непослушный ребенок
- Проблемы в отношениях с любимым человеком
Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.
В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.
Наша социальная жизнь , как и здоровье — это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.
Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.
Анатомия стресса
Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.
И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс — это неправильная циркуляция энергии, ее отток . И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело .
В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.
Проявления стресса:
- беспричинное ощущение тревоги
- внутреннее напряжение
- снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
- подавленное состояние
- бессонница
- нарушение пищевого поведения
- уменьшение социальных контактов.
- снижение иммунитета
И это далеко не все возможные последствия.
В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци . При истощении потока энергии человек заболевает.
Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.
При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.
А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.
Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.
Этот процесс можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.
Как предотвратить стресс?
Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой . И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре «Жизнь — инструкция по применению»)
Принцип «Не навреди «
Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому .
Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:
- Вы едите вредную для себя пищу
- Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
- Намеренно создаёте конфликтные ситуации
- Опаздываете и спешите
- Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
- Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
- Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня
Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.
Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.
Принцип «Нахождение в настоящем моменте
” или “Внимательность и осознанность»
.
Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.
Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий , проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.
Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.
Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация — осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.
Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.
Принцип «Терпение «
На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.
Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.
Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:
- Ментальная - мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
- Энергетическая - вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
- С помощью запроса (молитвы) - обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.
Техники борьбы со стрессом
Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.
Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.
№1. Дыхательные техники
Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.
Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.
Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.
№2. Техники расслабления тела
Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела .
Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.
Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж . Основными местами скопления напряжения являются скулы , плечи и ягодицы . Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.
Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.
“Техника правой руки ”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.
№3. Техника концентрации на символах
Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём , как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.
Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ.
№7. Ванны и травы
Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью . Также хорошо действуют ванны с пустырником или .
Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем , способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.
Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.
№8. Питание и зарядка
Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои , например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай .
Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье .
Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите ! Попробуйте , которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.
№9. Самая мощная техника — вовремя ложиться спать и просыпаться
Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.
Сон — это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов .
Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин . Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.
Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).
Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!
Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу , так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.
Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.
Как побороть свои внутренние «не хочу»
В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать , выходить за рамки привычных моделей.
Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.
Главное на пути к цели сделать первый шаг . Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.
Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.
А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.
Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!
Экспресс-методы снятия
эмоционального напряжения. Снять отрицательные последствия стресса или их предотвратить помогут следующие действия
1. РАЗРЯДКА ЭМОЦИЙ. Выразите вслух все, что Вы хотите или хотели сказать (громко крикните в тишину квартиры, в лесу, поле).
Изо всех сил можете топать ногами, бегать по кругу, молотить руками воздух. Это «глупое» занятие сильно помогает. Недаром есть замечательная японская традиция: выставлять для битья куклу начальника. Начальника - куклу можно побить, высказать ей в глаза то, что думают. Запишите свои мысли (дневник, «журнал мыслей» (по Г. Гроуди)
Бейте подушку, воображая, что это тот, кто Вас обидел. Скажите себе: «Успокойся», «Спокойно», и в чрезвычайной ситуации Вы будете действовать более осторожно. 2. ПЛАЧ. Если хочется плакать - плачьте. (Особенно это касается мужчин. В нашей культуре считается, что настоящий мужчина не должен плакать. Эту мысль внушают мальчикам с раннего детства. Однако слезы приносят облегчение и снижают боль.) Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку». З. ТЕПЛЫЙ ДУШ. Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.
Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.
4. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. 5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.
Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела». Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение. 6. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО, ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО. Это могут быть Ваши увлечения, физическая активность. Музыка очень помогает при стрессах. Какую бы музыку вы ни выбрали, она должна быть Вам наиболее близка по духу. Займитесь тяжелой физической работой. Это поможет избавиться от напряжения, успокоиться. 7. ДЫХАТЕЛБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. В течение одной минуты следите за своим дыханием - это самый быстрый способ снять напряжение, стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь. Дышите животом. Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот (а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе, на учёбе). 8. ЖИТЬ НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ ДЕЛАТЬ УПОР В ОЩУЩЕНИЯХ НА «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС», а не проигрывать прошлые события вновь и вновь и ожидать плохого будущего (а из-за плохого настоящего оно другим чаще всего и не представляется). Прошлого уже не существует, а будущего еще не существует. Есть только миг между прошлым и будущим, им и живите. В Священном писании сказано: «Не заботься о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы». 9. ИЗБЕГАЙТЕ ССОР. 10. УЛЫБАЙТЕСЬ. «Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением. 11. ИЗБЕГАЙТЕ КОМПЛЕКСА СУПЕРМЕНА. Делайте только то, что можете сделать лучше всего. Не стремитесь к совершенству, ценой нервного истощения. 12. РАЗВИВАЙТЕ ЧУВСТВО ЮМОРА, ИЗМЕНИТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПРОИСХОДЯЩЕМУ НА ПОЗИТИВНОЕ. 13. ДЕЛАЙТЕ МАССАЖ. 14. ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН.
МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ.
Метод переключения на другой вид деятельности – связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин . Так, если находитесь на работе (учебе), займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги, тетради; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья.
Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение. Метод визуализации – мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем тогда, когда не можете излить свое раздражение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.
«Заземление» – представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.
Метод «уменьшения оппонента в росте» – представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.
Метод «настроение» – возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т. п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т. е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят в голову, долго не думая. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его. Скомкайте изорванные куски листа и выбросьте их в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.
Метод «внутренний луч» – можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение.
Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.
Упражнение: «Мой дом» («моя комната») . Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло, любимое место в нем. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в нем 5-7 минут, и вы ощутите прилив сил.
Существует еще один способ снятия психологического напряжения, который состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая привела к такому состоянию, а спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избежать стресса. В статье перечислены лишь несколько методов. В литературе можно найти другие упражнения. Выберите наиболее приемлемое для вас. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение, которые чувствовали, покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.
УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НЕРВНЫХ СТРЕССОВ
Упражнение "Дыхание "ХА"
Цель: восстановление эмоциональной уравновешенности; развитие стрессоустойчивости. Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА».
Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.
Упражнение "Плавные махи руками"
Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие чувственного восприятия, контроля эмоциональных реакций. Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем данной руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, распрямите ее параллельно вашему телу, напрягите, выпрямите пальцы и медленно, опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук. Например: правую поднимать, а левую руку опускать.
МЕТОДЫ СНЯТИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В УСЛОВИЯХ КОНФЛИКТА.
Приведены некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ.
I . Способы, связанные с управлением дыханием.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, - глубоко выдохните; - задержите дыхание так долго, как сможете; - сделайте несколько глубоких вдохов; - снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы.
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. - Сформулируйте самоприказ. - Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение).
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим - В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» - Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.
Надеемся, что данные рекомендации помогут вам! Если при использовании всех рекомендаций, вы так и не почувствовали себя лучше, или вы поняли, что не можете справиться сами, то имеет смысл обратиться за психологической помощью к специалистам.
Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов "выбросить из головы".
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
- Простые утверждения.
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
- Волшебное слово.
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление" . Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
- Снятие напряжения в 12 точках.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)
- Самомассаж.
Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
- Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
- Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
- Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
- Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
- Ступни ног: потрите ноющие ступни.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.
- Дыхание на счёт 7-11.
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
- Разминка.
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.
- Вопросы к самому себе.
Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это на самом деле такое Большое Дело?
- Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
- Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
- Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?
- Стоит ли за это умереть?
- Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
- Отвлечение внимания.
Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
- Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
- Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
- Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
- В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
- Самовосприятие.
Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: "Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне" . Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.
- Ваши ценные качества.
Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
- Я забочусь о своей семье.
- Я — хороший друг.
- Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
- Я хочу добиться успеха
- Я признаю свои ошибки.
- Я стараюсь вести себя интеллигентно.
- Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
- Я довольно привлекателен.
- Я талантлив в некоторых областях.
- Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
- Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.
- Непротивление.
Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая вас энергия. Или что вы "потеряли" её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова "пролетают" над вашей головой, даже не задевая вас.
