Tradotto dal latino, "fibra" significa "filo, corda, fibra" e appartiene ai nutrienti che non vengono scomposti dagli enzimi nel tratto gastrointestinale.
Cos'è la fibra?
- Disagio digestivo.
La fibra è conosciuta come una sostanza che facilita la digestione. Ed è vero. Ma il consumo di dosi estremamente elevate può fare uno scherzo crudele e influenzare il corpo in modo opposto. Alcune delle conseguenze del consumo eccessivo di cibi fibrosi includono crampi addominali, diarrea, gonfiore e persino blocco intestinale.
Come già capisci, il corpo ha bisogno di fibre ogni giorno e nella giusta quantità. Come una spazzola, pulisce tutto ciò che non è necessario, ma allo stesso tempo aiuta il sistema digestivo, e non solo, a svolgere le sue funzioni. Ebbene, quando il corpo funziona come un meccanismo ben oliato, l'aspetto ne trae solo vantaggio.
Le fibre fornite con gli alimenti - fibre solubili e insolubili in acqua - non sono sensibili all'azione degli enzimi gastrointestinali. Legano e rimuovono i rifiuti dal corpo. Gli alimenti ricchi di fibre puliscono le pareti intestinali, sono utili per il sistema digestivo, l'intestino crasso, i processi metabolici e.
Cos'è la fibra
La fibra è una sostanza abbastanza forte e resistente. Fa parte delle pareti cellulari delle piante, ad eccezione delle alghe.
Ad alto ingrandimento sembra un fascio di lunghe fibre collegate tra loro. Sono elastici e durevoli, resistenti all'azione degli enzimi digestivi.
La fibra fornisce poca energia e non è quasi digeribile. Ma la fibra alimentare è necessaria per il funzionamento del corpo e la prevenzione delle malattie.
Tipi di fibra alimentare:
- Cellulosa.
- Emicellulosa.
- Pectine.
- Lignina.
- Melma.
- Commedia.
Le pareti delle cellule vegetali sono fatte di cellulosa. L'emicellulosa, le pectine e la lignina sono intercellulari. Il muco viene isolato dalle alghe e dai semi di alcune piante. Gengive - dagli steli e dai semi della flora tropicale.
La fibra alimentare assorbe bene l'umidità, si gonfia e raddoppia il suo volume. I gusci dei cereali () assorbono acqua cinque volte la loro massa.
I prodotti a base di farina non contengono quasi fibre. È completamente assente dai prodotti di origine animale.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili in acqua - cellulosa, lignina - si trovano nei cavoli, nei piselli e nelle bucce di cetriolo.
La cellulosa assorbe l'umidità dai rifiuti, conferisce loro volume e umidità e accelera il passaggio e l'evacuazione.
La lignina lega gli acidi biliari e ne riduce il livello nel sangue. Riduce il rischio di calcoli biliari. La conservazione delle verdure ne aumenta la quantità.
La fibra insolubile aumenta il volume dei rifiuti dopo la scomposizione del cibo, stimolando la peristalsi - contrazioni ondulatorie delle pareti intestinali, irritandole per i movimenti intestinali regolari e prevenendo la stitichezza.
La microflora patogena produce i propri rifiuti, che penetrano nel sangue attraverso le pareti intestinali, distruggono la mucosa e provocano malattie dell'apparato digerente e tumori.
Il corpo reagisce e utilizza le sue difese. Il mantenimento dei processi fisiologici naturali nell'intestino da parte delle fibre insolubili preserva e normalizza.
Fibre solubili in acqua
Le fibre idrosolubili - pectine, resine (legumi), alginasi (alghe), emicellulosa (orzo) - quando assorbono acqua, non si gonfiano come la cellulosa, ma formano una gelatina voluminosa con proprietà astringenti.
Le sostanze pectiche donano compattezza ed elasticità ai tessuti vegetali e aiutano a resistere alla siccità. Pectine e resine contribuiscono alla conservazione a lungo termine del prodotto.
La fibra idrosolubile contiene poche calorie, si satura rapidamente e inibisce l'assorbimento di carboidrati e grassi. Un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue richiede meno insulina, il che favorisce l’accumulo di grasso e l’eccesso di peso.
La microflora scompone le pectine nell'intestino crasso, aumentando l'ambiente acido, che aiuta a distruggere i microrganismi patogeni.
I prodotti ricchi di fibre idrosolubili mantengono l'equilibrio della microflora e riducono il contenuto di batteri putrefattivi nell'intestino.
Norma dei prodotti con fibra
La norma generalmente accettata è consumare cibi contenenti fino a 30 g di fibre durante il giorno.
Alcuni ricercatori sono convinti che l'apporto giornaliero di fibre alimentari sia determinato dall'età, per questo consigliano di assumere:
- fino a 50 anni: donne – 25 g, uomini – 38 g;
- dopo 50 anni: donne – 21 anni, uomini – 30 anni.
L'effetto benefico delle fibre è potenziato dal contenuto di vitamine C ed E e beta-carotene negli alimenti.
Come assumere la fibra
Includi nella tua dieta verdure, frutta, verdura e cereali, che vengono consumati nella loro forma naturale e non come purea o succo.
I piatti dopo la lavorazione meccanica e termica sono utili come alternativa - quando i prodotti naturali ricchi di fibre danneggiano le mucose indebolite e peggiorano la condizione nel trattamento delle malattie gastrointestinali.
Sostituisci torte e focacce con pane alla crusca o pane integrale.
Mangia cibi ricchi di fibre durante tutta la giornata, non solo a colazione.
- insalate di verdure, verdure – 1/4;
- frutta fresca – 1/4;
- ortaggi a radice dopo il trattamento termico – 1/4.
Il restante 1/4 della dieta quotidiana:
- Carboidrati: cereali, pane, zucchero – 1/10.
- : noci, latte, prodotti a base di latte fermentato – 1/10.
- Grassi: grassi animali e vegetali – 1/20.
Includi gradualmente le fibre nella tua dieta, raggiungendo il livello raccomandato entro un mese o due. Altrimenti le feci si gonfiano e le feci risultano disturbate.
Una dieta povera di grassi e ricca di fibre è benefica per il diabete.
I benefici delle fibre per le donne
I prodotti a base di fibre alimentari sono particolarmente benefici per il corpo femminile. La fibra accelera l'evacuazione degli ormoni sessuali in eccesso, gli estrogeni, che causano tumori nell'area genitale.
Gli estrogeni entrano nell'intestino con la bile. La loro permanenza nell'organismo per un giorno o più ne provoca il riassorbimento nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre rimuovono gli ormoni in eccesso come rifiuti, riducendone così i livelli.
Pertanto, le fibre vegetali riducono il rischio di sviluppare tumori femminili.
Fibre e stitichezza
Una possibile causa di stitichezza (stitichezza) è la ritenzione delle feci per più di due giorni, difficoltà nei movimenti intestinali - mancanza di prodotti a base di fibre.
La ritenzione delle feci provoca un contatto prolungato delle feci con la mucosa del colon, la sua distruzione da parte di agenti cancerogeni.
Se sei incline alla stitichezza, escludi o limita i piatti facilmente digeribili: zuppe di pesce e carne, pane bianco, purè di patate, ecc.
Includi nella tua dieta cibi ricchi di fibre vegetali, come le noci. Sono ricchi di calorie e contengono fibre alimentari. Di seguito in questo articolo è presentata una tabella di quali alimenti contengono fibre.
D'altra parte, la stitichezza è causata dall'inclusione di fibre alimentari nel menu senza un sufficiente apporto di liquidi - fino a 2 litri al giorno. La quantità consigliata comprende acqua, tè, caffè, latte, zuppa, ecc. Se manca l’umidità la fibra non apporta benefici; sottrae acqua al corpo.
Un indicatore di un'assunzione sufficiente di liquidi è il colore dell'urina. Se c'è luce, c'è abbastanza acqua. Una ricca tinta gialla indica una carenza e il rischio di stitichezza.
Bere liquidi subito dopo aver mangiato la frutta (ad esempio le mele) provoca un aumento della formazione di gas.
Ricette per la stitichezza con alimenti contenenti fibre
- Grattugiare grossolanamente 100 g di carote e 100 g di cetrioli, aggiungere 5 g, 5 g di semi.
Mangia di notte.
- Grattugiare 200 g di zucca fresca con la buccia, aggiungere 100 g di zucca bollita grattugiata.
Utilizzare in tre dosi.
- Grattugiare grossolanamente 300 g di barbabietole bollite, aggiungere 50 g senza guscio, 150 g di prugne secche.
Consumare 100 g della miscela tre volte al giorno. Tratta la stitichezza per due giorni.
Elenco e tabella degli alimenti contenenti fibre
Frutta e verdura spesso contengono sia fibre solubili che insolubili. Ad esempio, la buccia delle mele contiene fibre insolubili e la polpa contiene fibre solubili.
A volte le bucce di frutta e verdura contengono sostanze nocive. Ad esempio, i cetrioli purificano il corpo e hanno un effetto diuretico. Ma la loro buccia accumula nitrati. Pertanto, è meglio sbucciare un cetriolo acquistato in negozio prima di usarlo.
Gli alimenti crudi senza calore o lavorazione meccanica (purè di patate) contengono più fibre.
I porridge ne sono ricchi:
- La farina d'avena contiene molte fibre, che avvolgono e allevia l'infiammazione della mucosa gastrica.
- Il grano promuove l'attività del cervello, del cuore, dei vasi sanguigni e degli organi dell'apparato digerente.
- Il miglio migliora la motilità intestinale, normalizza il metabolismo dei grassi e i livelli di glucosio nel sangue.
- L'orzo è utile per i disturbi metabolici, crea una sensazione di sazietà per lungo tempo e ha un blando effetto lassativo.
È utile aggiungere bacche, noci, frutta e uvetta al porridge.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti contenenti fibre alimentari:
| Prodotto (100g) | Contenuto di fibre (grammi) |
|---|---|
| Fagioli | |
| Piselli verdi | 6,00 |
| (fagioli) | 3,70 |
| 3,70 | |
| Verde | |
| Finocchio | 4,30 |
| Spinaci | 2,70 |
| Aneto | 2,60 |
| verde | 2,10 |
| Lattuga con foglie dense | 2,10 |
| (verde) | 1,80 |
| (foglie) | 1,40 |
| Asparago | 1,30 |
| Insalata verde | 0,50 |
| Grani | |
| Crusca di frumento | 12,00 |
| Avena | 10,70 |
| Riso non sbucciato | 9,00 |
| Mais soffiato | 3,90 |
| Mais bollito | 3,10 |
| Farina d'avena "Ercole" | 3,10 |
| Pane di crusca | 2,20 |
| pane di segale | 1,10 |
| 0,70 | |
| Pane di grano | 0,20 |
| Cereali | |
| Grano saraceno | 10,80 |
| Fiocchi d'avena | 2,80 |
| Semole di miglio | 2,70 |
| Orzo perlato | 2,00 |
| Semole di riso | 1,40 |
| Semole d'orzo | 1,40 |
| Verdure | |
| Broccoli | 3,30 |
| cavoletti di Bruxelles | 3,00 |
| Cipolle a bulbo | 3,00 |
| Carota | 3,00 |
| Rafano (radice) | 2,80 |
| Cavolfiore | 2,10 |
| Barbabietola | 2,10 |
| cavolo bianco | 2,00 |
| Ravanello | 1,80 |
| Ravanello | 1,50 |
| Rapa | 1,50 |
| Melanzana | 1,30 |
| 1,20 | |
| Zucca | 1,20 |
| Patata | 1,10 |
| Peperone | 1,10 |
| cetrioli | 0,70 |
| Zucchine | 0,40 |
| Noccioline | |
| Arachidi | 9,00 |
| Mandorla | 9,00 |
| Nocciola | 6,10 |
| 6,00 | |
| Frutta | |
| Mele non sbucciate | 4,10 |
| Date | 3,60 |
| Albicocche secche | 3,50 |
| Albicocche secche | 3,20 |
| Melograno | 2,50 |
| Pesche | 2,50 |
| Arancia | 2,40 |
| Prugna | 1,40 |
| 3,20
Per migliorare la tua salute e perdere peso, inizia a prenderlo con una varietà di grano o segale. Prendi la crusca gradualmente:
Dopo due mesi, smetti di prenderlo e mangia altri cibi ricchi di fibre. Danni e controindicazioniL'assunzione prolungata di fibre in quantità eccessive provoca malattie nutrizionali, associate a un'alimentazione scorretta o insufficiente. Le fibre vegetali sono controindicate per i bambini di età inferiore a 5-6 mesi: causano diarrea e dolore parossistico intestinale (coliche). I più piccoli traggono beneficio dai succhi chiarificati senza polpa. Gli alimenti ricchi di fibre possono causare. Assumere troppe fibre vegetali in età avanzata per la stitichezza può portare all'incontinenza fecale. I prodotti con fibre vegetali sono controindicati in caso di esacerbazione del duodeno. Utilizzare solo durante i periodi di indebolimento o completa scomparsa dei sintomi (remissione). Le fibre vegetali sono controindicate in caso di diarrea fino al completo ripristino delle feci. L'uso a lungo termine ispessisce la mucosa, ne riduce la sensibilità e la capacità di assorbire i nutrienti. Assunzione eccessiva di fibre grossolane insolubili o mancanza di fibre alimentari - possibili ragioni diminuzione della digeribilità del cibo, spasmi, adesione delle pareti intestinali, colite ulcerosa e altre malattie gastrointestinali. Modificato: 05/12/2019 | |
Sai cos'è la fibra? Quali prodotti lo contengono?
Qual è la dose giornaliera raccomandata di questa sostanza?
Non è necessario acquistare integratori alimentari troppo costosi, basta includere alcuni alimenti nella dieta e la dose giornaliera equilibrata raccomandata verrà reintegrata.
Che è successo?
La fibra - fibra alimentare - è un componente importante del cibo, una miscela di carboidrati indigeribili presenti in alcuni tipi di alimenti. Include una serie di sostanze, come la pectina, la lignina, la cellulosa. La fibra attraversa lo stomaco e l'intestino quasi inalterata, unendo acqua e rifiuti, contribuendo quindi a migliorare la salute dell'apparato digerente.
La fibra vegetale si divide in solubile (digeribile) e insolubile (non digeribile, grossolana). Il consumo di entrambi i tipi di componenti alimentari essenziali è importante per la salute e il corretto funzionamento del corpo.
Qual è la differenza?
La fibra solubile (o idrosolubile) ha la capacità di legare bene l'acqua e gonfiarsi. Viene scomposto nel tratto digestivo. Regola la digestione dei carboidrati e dei grassi, garantendo una maggiore saturazione e, di conseguenza, una diminuzione dell'appetito. Riguarda su un nutriente per la flora microbica, il cui effetto può essere paragonato a quello di un probiotico.
Al contrario, la fibra insolubile è una sostanza ruvida che non si scioglie in acqua e non fermenta nel tratto digestivo. Favorisce un migliore svuotamento del colon e garantisce un'efficace eliminazione degli scarti alimentari. Inoltre, le sue proprietà non vengono influenzate dal trattamento termico.
Fibra solubile
La fibra solubile ha la capacità di assorbire acqua e gonfiarsi molto rapidamente. Quando lo si consuma, è molto importante aderire al regime di consumo. Dopo il ricevimento componente importante aumentare immediatamente significativamente il suo volume.
Questo processo avviene già nella parte superiore del tratto gastrointestinale. La sostanza stimola la motilità intestinale, ammorbidisce le feci, aiutando così ad eliminare la stitichezza. Sotto l'influenza dei batteri intestinali, viene parzialmente decomposto nel colon.
Il tipo solubile comprende:
- Emicellulosa (la fibra principale del mais e del frumento).
- Pectina (frutta - mele, pere, pesche e frutti di bosco - ribes, uva spina).
- Inulina (cicoria, aglio, carciofi).
Quali alimenti contengono fibre solubili:
- mele, pere, banane;
- piselli, legumi, broccoli;
- orzo, avena, segale;
- psillio;
- semi di soia e prodotti a base di soia;
- lino e prodotti a base di lino;
- Patata;
- radici.
Esiste anche una fibra solubile al 100% ma non rigonfiante proveniente da gomma guar parzialmente idrolizzata, prodotta da una pianta simile al fagiolo.
La sostanza viene utilizzata anche nella cottura al forno e in cucina come legante in una dieta priva di glutine. Il vantaggio delle fibre non rigonfie rispetto a quelle voluminose è che non provoca stitichezza anche con un basso apporto di liquidi.
Le principali funzioni della fibra solubile nella dieta:
- Miglioramento della digestione, assorbimento dei carboidrati nell'intestino tenue.
- Regolazione dell'assorbimento dei grassi.
- Legame degli acidi biliari.
- Legatura dell'acqua, quindi aumento del contenuto intestinale.
- Aumento del contenuto del colon, diluendo quindi le sostanze tossiche contenute nell'intestino.
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Il guscio delle cellule vegetali è una fibra insolubile. Le pectine, le gomme, il muco presenti nella cellula stessa sono solubili.
"Fibra siberiana" 21/06/2018 28568
Cos'è la fibra vegetale?
Dal libro della famosa divulgatrice delle fibre vegetali, la dottoressa Betty Kamen:
“La fibra è una sottoclasse di carboidrati che include polisaccaridi non amidacei. È costituito principalmente da cellulosa, emicellulosa, lignina e pectine, che durante il loro passaggio attraverso il tratto gastrointestinale non vengono convertite in semplice saccarosio e vengono escrete dal corpo con le feci.
La fibra vegetale (fibra vegetale, fibra alimentare, prebiotici) è divisa in due tipi: fibra solubile e insolubile. In una forma o nell'altra, la fibra vegetale è presente in tutte le piante terrestri, fluviali e persino nelle alghe marine.
Fibra solubile
La fibra solubile è il “corpo” o il contenuto delle cellule vegetali. Alcuni tipi di alghe sono super campioni in termini di contenuto di fibre solubili.
Fibra insolubile
Insolubile (fibra grossolana) è la membrana delle pareti cellulari che forma lo “scheletro” della pianta.
Quante fibre dovresti mangiare al giorno?
L'apporto giornaliero di fibre alimentari raccomandato dai medici è di 20-45 g. Una persona riceve fibre attraverso alimenti vegetali. Allo stesso tempo, ci sono piante leader nel contenuto di fibre e ci sono outsider.
Quali alimenti hanno più fibre?
Anche da questi dati risulta chiaro che la fibra tollera il trattamento termico, ma la sua quantità massima si trova comunque nei prodotti vegetali freschi.
È interessante notare che la frutta e la verdura conservate crude - patate, carote, mele, pere, ecc., perdono vitamine con l'età, ma accumulano fibre. Le patate giovani contengono 1,1 g di fibre, le patate vecchie contengono 1,2 g di fibre. Vale la pena notare che la fibra tollera peggio i processi di cottura come lo stufato.
Crusca: campioni di fibre
Tra gli alimenti vegetali, il campione assoluto in termini di contenuto di fibre è la crusca o il guscio delle piante di grano. Grano, segale, avena, riso, ecc. Naturalmente, la fibra è contenuta anche nel chicco stesso, ma la quantità di fibra insolubile nel guscio dei cereali è molte volte maggiore e raggiunge il 40-60%!!! Varia frutta secca e fichi (6,9 g) hanno buoni indicatori per la quantità di fibre.
Che ruolo svolgono le fibre nel corpo?
La fibra svolge molte funzioni benefiche nel corpo. La funzione principale delle fibre è facilitare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo umano. Le fibre di fibre, insieme ad altri alimenti che non contengono fibre, formano una cosiddetta “massa alimentare” nell’intestino. Questo "grumo" viene facilmente "spinto" in avanti dalle pareti intestinali che si contraggono regolarmente, impedendo agli alimenti di rimanere a lungo nel tratto digestivo. Grazie alle fibre vegetali, il nostro corpo, o meglio il tratto gastrointestinale, funziona come un orologio. Quando non c'è abbastanza fibra vegetale, iniziano a comparire problemi di salute che crescono come una valanga.
Fibre e stitichezza
I primi sintomi di una carenza di fibre negli alimenti sono stitichezza e movimenti intestinali irregolari o troppo rari. La stitichezza porta al ristagno del sangue nelle vene della zona pelvica. In futuro, questo porta a emorroidi e tromboflebiti. Le rare "feci" possono causare intossicazione del corpo con sostanze nocive "bloccate" nell'intestino inferiore, che il corpo prepara per il rilascio. In alcuni casi, il termine "innocuo" intossicazione può essere sostituito con quello formidabile: AVVELENAMENTO. Un fatto ben noto agli amanti delle diete proteiche rigorose. Come sapete, i cibi a base di carne non contengono fibre e i resti dei prodotti a base di carne nell'intestino inferiore si trasformano in veleni. Se le feci non vengono evacuate in tempo, i veleni iniziano a essere riassorbiti nel sangue. Le conseguenze sono molteplici: mal di testa, stanchezza, pelle secca, ecc. Con un consumo insufficiente di fibre, aumenta il carico su tutti (!) Gli organi e i sistemi del corpo.
Fibre e malattie cardiovascolari
Gli scienziati sono unanimi nel ritenere che una delle principali cause delle malattie cardiovascolari sia la mancanza di fibre nella dieta. Le fibre riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue, che ha la sfortunata proprietà di depositarsi sotto forma di “placche” di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.
Fibre e diabete
È stato dimostrato un legame diretto tra il consumo di fibre e molte malattie. Una di queste malattie è il diabete. La fibra riduce l'assorbimento dello zucchero, fornendo un potente effetto terapeutico e preventivo.
Fibre e oncologia
La fibra vegetale è un alimento preferito per la benefica microflora intestinale. Gli scienziati hanno dimostrato che l'immunità dipende dal “benessere” della microflora intestinale. I batteri intestinali scompongono il 15-20% delle fibre alimentari, determinando la formazione di sostanze che riducono il rischio di cancro, in particolare di cancro diffuso dell'intestino inferiore.
La fibra ci rende più intelligenti
Si scopre che esiste una connessione provata tra il consumo di fibre e la funzione cerebrale! Le persone, sia giovani che anziane, che consumano grandi quantità di fibre hanno capacità mentali, memoria, attenzione e intelligenza migliori rispetto a coloro che trascurano le fibre o ne mangiano quantità insufficienti. La maggior parte dei problemi di salute sopra menzionati possono essere evitati se si mangiano abbastanza cibi vegetali ricchi di fibre fin dalla tenera età e, se questo fallisce, si aggiunge alla propria dieta una miscela concentrata di diversi tipi di fibre.
Alcuni anziani affermano che i problemi avanzati non possono essere corretti. Questo è sbagliato. Migliorare la propria dieta e arricchirla con abbastanza fibre dà risultati positivi a qualsiasi età.
Allontaniamoci dalle malattie e concentriamoci sulle straordinarie proprietà delle fibre. Non ho paura di dire “La fibra è un prodotto intelligente!” Le fibre vegetali funzionano diversamente in casi diversi e con disturbi diversi nell'organismo, ma sempre con beneficio per l'organismo.
Dietro ogni caso si nascondono processi fisiologici complessi che non sono sempre chiari a noi persone comuni. Ad esempio, sembrerebbe, qual è la connessione tra consumo di fibre e cancro al seno? Tra fibre e funzioni cerebrali? Tra fibre e carie? Tra fibre e candidosi? Tra fibre e calcoli biliari? Grande quantità informazioni oggettive, molti anni di ricerca, studi clinici confermano che una delle cause dei problemi di cui sopra è la mancanza di fibre.
Fibre ed eccesso di peso
Ma per quanto riguarda gli altri tipi o la crusca?
Ci sono due opzioni: assumere la fibra un'ora e mezza prima dei pasti o dopo i pasti. Immergere la fibra nel bifido-kefir per diverse ore.
La fibra è un magazzino di vitamine
Nonostante le deviazioni sopra descritte, la fibra ha proprietà molto più intelligenti. La stessa fibra di grano è un magazzino di vitamine, minerali e altre sostanze benefiche.
La descrizione delle sostanze benefiche contenute nella fibra richiederà più di una pagina. Vorrei attirare l'attenzione sulle fibre come fonte di vitamine del gruppo B!
Qual è la fibra più sana?
Un'altra domanda importante. Qual è la fibra più sana? Ogni fibra, nonostante il comune caratteristiche benefiche, ha il suo gusto. Da qui la raccomandazione: maggiore è la varietà tipi diversi fibra sulla tua tavola, meglio è.
L'uomo, come specie biologica, gravita evolutivamente maggiormente verso gli alimenti vegetali, questo può essere giudicato dal rapporto tra denti incisivi per la carne e molari per macinare le piante. Negli ultimi 150-200 anni questo rapporto ha cominciato a cambiare, ma il corpo umano non è cambiato in un periodo di tempo così breve. La dieta malsana di oggi può essere paragonata a un'auto. Il cuore sanguina quando devi riempire il serbatoio di un'auto costosa con benzina a buon mercato. E se lo facessi sempre? Senti dove sto andando? Ci dispiace per la macchina, ma non per noi stessi. La carrozzeria ha un enorme margine di sicurezza, funziona per anni con “benzina cattiva”, e poi? I problemi crescono come una palla di neve, poi riparazioni costose e un letto d'ospedale.
Puoi scrivere libri sulla fibra vegetale e sulle sue proprietà magiche e intelligenti. Sfortunatamente, ci sono pochissimi libri di questo tipo.
La salute di una persona moderna è influenzata da molti fattori sfavorevoli, come il sovraccarico emotivo e fisico, frequente situazioni stressanti, stile di vita sedentario, condizioni ambientali sfavorevoli. A tutti questi effetti negativi si può aggiungere un'alimentazione irregolare, la mancanza di vitamine e minerali, la mancanza della quantità di fibre alimentari necessarie per l'organismo, tra le quali le fibre occupano un posto importante.
La fibra negli alimenti è la componente più importante nella dieta umana; la sua carenza porta a malattie gravi, a volte addirittura mortali. E se non siamo in grado di influenzare in modo significativo l’ambiente che ci circonda, allora possiamo modificare la nostra dieta per il nostro bene. E oggi noi, cari lettori, scopriremo cos'è la fibra, quali alimenti la contengono e in quale quantità.
Cos'è la fibra
La fibra è una fibra alimentare che non viene scomposta o digerita nel tratto gastrointestinale umano. La fibra si trova solo nei prodotti di origine vegetale. Senza entrare nel complesso meccanismo della struttura delle cellule vegetali, possiamo dire che la fibra è concentrata nelle parti ruvide delle piante, principalmente nella buccia, nei semi e negli steli.
IN verdure diverse la fibra è concentrata nelle sue diverse parti; nelle carote, ad esempio, è nel torsolo, mentre nelle barbabietole si accumula in anelli che penetrano nel frutto. Nella frutta la fibra raggiunge in media l'1-2% del peso del frutto, nei frutti di bosco il 3-5%, nei funghi il 2%. Tra le fibre alimentari, la cellulosa, la lignina e le pectine svolgono i ruoli più importanti.
La maggior parte della fibra alimentare è insolubile e non viene assorbita dall'organismo, poiché il nostro tratto digestivo non produce enzimi in grado di digerire la fibra alimentare grossolana. Tuttavia, nella microflora intestinale sana ci sono batteri che possono distruggere le fibre, con conseguente formazione di composti nell'intestino crasso che possono dissolversi in acqua, assumere uno stato gelatinoso e essere parzialmente assorbiti.
Pertanto, è consuetudine dividere le fibre in solubili e insolubili. Quanto più sottile è la buccia del frutto, tanto più tenera è la sua polpa, tanto più si scompone la fibra in essa contenuta. La fibra insolubile comprende cellulosa e lignina, la fibra solubile è la pectina.
Tra gli alimenti ricchi di fibre, la fibra alimentare insolubile più grossolana contiene cereali, semi, verdure e funghi. Le principali fonti di fibra solubile sono frutta e bacche, verdure in foglia e crusca d'avena. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibre, quindi il cibo dovrebbe essere il più vario possibile. Rapporto ideale la fibra insolubile e solubile negli alimenti è una su tre.
A cosa serve la fibra?
Se la fibra negli alimenti non viene quasi assorbita dall'organismo, sorge una domanda ragionevole: a cosa serve, qual è il suo vantaggio? Il ruolo delle fibre non è così chiaro come a volte sembra; fanno molto di più che migliorare la motilità intestinale e prevenire la stitichezza. Consumando cibi ricchi di fibre, ci salviamo da molte malattie gravi. I benefici magici della fibra includono quanto segue:
Effetto battericida
Il ruolo benefico delle fibre inizia nella bocca quando masticiamo il cibo grezzo. La masticazione prolungata favorisce il rilascio di grandi quantità di saliva, ricca di enzimi e microelementi, che a sua volta ha un effetto positivo sullo smalto dei denti e sulla microflora del cavo orale. La saliva neutralizza l'acido, ha un effetto battericida e sopprime i processi putrefattivi nella cavità orale.
Purificare il corpo, sentirsi sazi
Una volta nello stomaco, la fibra assorbe acqua e aumenta di dimensioni, provocando rapidamente una sensazione di sazietà. Nell'intestino, le fibre migliorano il passaggio del bolo alimentare attraverso l'intestino, garantendo così movimenti intestinali regolari e aiutano anche a purificare il corpo dagli acidi biliari e dal colesterolo. Ciò è spiegato dal fatto che i prodotti contenenti fibre, passando attraverso il tratto digestivo, assorbono il colesterolo e non gli permettono di penetrare nel nostro sangue. Nelle persone che mangiano molta frutta e verdura cruda, il colesterolo non supera i livelli normali fino alla vecchiaia.
Il ruolo delle pectine
Tra le fibre alimentari solubili, le pectine svolgono un ruolo inestimabile nel mantenimento della nostra salute. Le sostanze pectiniche bloccano l'assorbimento delle sostanze nocive nel sangue attraverso l'intestino, le legano, trasformandole in composti insolubili e innocui e ne liberano il nostro corpo. Molta pectina si trova nelle mele, nella zucca, nel ribes nero e rosso, nei cetrioli, nei pomodori, nelle pesche e nelle albicocche. È anche molto importante che con qualsiasi trattamento termico la quantità di pectina nei prodotti aumenti.
Equilibrio della microflora intestinale
Non meno importante è il ruolo delle fibre nel mantenimento dell'equilibrio della microflora intestinale. Sopprime l'attività dei batteri patogeni, riducendo così i processi putrefattivi nell'intestino e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto dal corpo. E un intestino sano significa un sistema immunitario sano.
Prevenzione delle malattie
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a prevenire il cancro del colon-retto. Questa malattia è salita a uno dei primi posti in oncologia proprio a causa della popolarità dei cibi raffinati pronti tra la maggior parte delle persone.
Suggerisco di guardare un video molto dettagliato sui benefici della fibra.
Fabbisogno giornaliero di fibre
Considerata l’importanza delle fibre alimentari per la digestione e la salute dell’intero organismo, il fabbisogno giornaliero di fibre per un adulto è di 25 grammi di fibre insolubili e pectina. Sapendo quali alimenti contengono molte fibre, non è difficile creare la dieta giusta per te in modo che il cibo porti non solo una sensazione di pienezza e soddisfazione, ma anche il massimo beneficio.
Quali sono i pericoli di una mancanza di fibre negli alimenti?
Per molti anni, il ruolo della fibra alimentare grossolana è stato sottovalutato e solo relativamente recentemente gli scienziati di tutto il mondo sono giunti alla conclusione che il cibo deve contenere fibre, altrimenti una persona non può evitare malattie gravi. Diamo un'occhiata a quali malattie sono minacciate dalla mancanza di fibre.
- Malattie intestinali accompagnate da stitichezza, atonia intestinale, colite spastica, disbatteriosi, emorroidi;
- Aterosclerosi, malattia coronarica, minaccia di infarto e ictus;
- Formazione di calcoli biliari;
- Diabete;
- Obesità;
- Cancro rettale.
Prodotti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono crusca, frutta secca, legumi, funghi, cereali, pane integrale, noci, verdure, bacche e frutta. Consumando regolarmente tutti questi prodotti, è possibile ottenere la quantità di fibre necessarie al corpo senza ricorrere ad integratori speciali che le contengano. Ora tali farmaci sono molto rilevanti e vengono venduti in farmacia, ma è ancora meglio dare la preferenza ai prodotti naturali, i loro benefici per la salute sono molto maggiori. Ma la crusca merita di essere discussa in modo più dettagliato.
Crusca
La crusca è un prodotto unico che previene e cura molte malattie, ma per qualche motivo non è popolare tra la maggior parte di noi. I benefici della crusca sono stati dimostrati e ora puoi acquistarla in qualsiasi farmacia o nei reparti di alimenti naturali grandi magazzini. La crusca può essere frumento, segale, riso, avena, mais, orzo. Tutti hanno un valore nutritivo, poiché contengono una grande quantità di fibre, che purificano il nostro corpo.
Oltre al fatto che la crusca ha un effetto assorbente nell'intestino, che di per sé ha benefici inestimabili, la crusca contiene molte sostanze utili, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, carotene e acido nicotinico. La crusca contiene minerali come potassio, magnesio, zinco, cromo, selenio, rame e altri.
È necessario introdurre gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con mezzo cucchiaino, per non provocare gonfiore e altre spiacevoli disfunzioni intestinali. A poco a poco, nell'arco di diverse settimane, puoi aumentare la quantità di crusca introdotta nella dieta fino a un cucchiaio tre volte al giorno.
Le farmacie vendono la crusca sotto forma di palline croccanti; si tratta di un prodotto pronto da mangiare, non necessita di essere cotto a vapore, ma semplicemente consumato secondo le istruzioni allegate; Tale crusca viene spesso arricchita con vari additivi vegetali per aumentarne il valore; mi sono imbattuto in crusca con carote, alghe, topinambur e mirtilli.
Poiché la crusca ha la capacità di purificare il corpo da tutto ciò che è estraneo, non dovresti assumere farmaci contemporaneamente alla crusca. Dovrebbero trascorrere almeno 6 ore tra l'assunzione del medicinale e il consumo della crusca.
Se vuoi saperne di più sui benefici della crusca puoi leggere i miei articoli
Cereali
Uno degli importanti fornitori di fibre sono i cereali, come il grano saraceno, il riso integrale, il miglio e la farina d'avena. È importante mangiare cereali integrali e gli alimenti istantanei, così popolari e convenienti da mangiare, vengono lavorati in modo tale da non contenere fibre alimentari grossolane, e quindi i piatti a base di essi non sono preziosi come quelli a base di cereali integrali. cereali.
Verdura e frutta
Un buon fornitore di fibre vegetali grossolane sono la frutta e la verdura, che dovrebbero essere presenti ogni giorno sulla nostra tavola. È molto importante mangiare le verdure crude, per ottenere da esse il massimo delle fibre. È chiaro che questo non è sempre possibile, e non tutte le verdure possono essere consumate crude, ma cavoli, carote, peperoni, sedano rapa, ravanelli, rape, rutabaga, daikon, porri, tutte le verdure a foglia devono essere aggiunte alle insalate crude .
C'è molta fibra nella buccia dei frutti. Per quanto riguarda le mele, bisogna tenere conto di dove sono cresciuti questi frutti, e nella stagione in cui le mele locali compaiono in vendita, vanno mangiate senza sbucciarle in modo che il corpo riceva quanta più pectina possibile. Questo non si applica alle mele importate; la buccia deve essere tagliata, poiché tutte le mele che saranno sottoposte a trasporto e stoccaggio a lungo termine sono trattate con sostanze speciali che non sono innocue per noi.
Se ti piacciono i succhi di frutta e bacche, prova a spremerli con la polpa, che contiene molte fibre, ma è comunque più salutare mangiare frutta intera, ottenendo molti più nutrienti per il tuo corpo. È giusto mangiare la frutta dolce prima dei pasti o un'ora dopo i pasti, così danno il massimo dei loro benefici.
Alimenti ricchi di fibre. Tavolo
Contenuto di fibre in frutta e verdura. Tavolo
Per vostra comodità, cari lettori, presento la quantità di fibre insolubili nella frutta e nella verdura in una tabella separata
Abbiamo esaminato il contenuto di fibre grossolane insolubili nei prodotti. La tabella seguente mostrerà quali prodotti contengono fibre solubili, cioè pectine. Il contenuto di pectina nella frutta e nella verdura varia notevolmente a seconda del tipo, della varietà, del grado di maturazione, del luogo di crescita e di altri fattori.
Contenuto di pectine nella frutta e nella verdura. Tavolo
Sapendo quali alimenti contengono fibre, è facile adattare la propria dieta a beneficio della propria salute e del proprio aspetto. Ognuno può scegliere da solo determinati prodotti contenenti fibre insolubili e solubili, il cui equilibrio crea migliori condizioni per la digestione e le funzioni vitali dell’intero organismo.
Danno alle fibre, controindicazioni
Poiché la fibra è una fibra alimentare grossolana, è controindicata in caso di esacerbazione di malattie dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre possono essere dannosi per le persone che consumano per lungo tempo solo cibi morbidi privi di fibre grossolane. In questo caso il tratto gastrointestinale può reagire all'irritazione da cibi ruvidi con formazione di gas, gonfiore e dolori addominali, diarrea e vomito.
Per questo motivo è necessario abituarsi gradualmente agli alimenti contenenti fibre grossolane, introducendoli in piccole porzioni, ascoltando il proprio corpo. Se si verificano reazioni negative, dovresti consultare un medico per escludere malattie dell'apparato digerente che richiedono un trattamento.
Se mangi cibi ricchi di fibre, dovresti assolutamente bere acqua, nel qual caso i 1,5-2 litri consigliati saranno doppiamente necessari.
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Le fibre sono le fibre cave degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per la vita normale. Migliora la digestione e stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, colelitiasi, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto pericolose. Sarebbe utile rivedere la propria dieta e introdurre nel menù alimenti di origine vegetale con più fibre.
Dove si trova la fibra?
Sapere quali alimenti contengono fibre ti consentirà di diversificare la tua dieta per apportare benefici alla salute. L'elenco di questi può essere suddiviso in sottosezioni.
Cereali
Molte fibre alimentari si trovano nei cereali, come grano, farina d'avena, orzo perlato, grano saraceno, riso e altri.
È importante mangiare cereali integrali. I cereali istantanei macinati e lavorati in modo speciale non contengono fibre. Essi, pur essendo convenienti in cucina, non hanno lo stesso valore dei cereali integrali.
Crusca
La crusca è la materia prima residua della macinazione della farina, che rappresenta il guscio duro del chicco, costituito per il 75-80% da fibra alimentare. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono benefici, ma la crusca è la più potente.
Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela va consumata prima dei pasti con abbondante acqua. La crusca viene introdotta gradualmente nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, nell'arco di diverse settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.
Nei reparti di alimentazione biologica e nelle farmacie è possibile acquistare crusca confezionata di diverse tipologie: frumento, mais, orzo, avena, riso. Spesso sono arricchiti con additivi di frutta e verdura.
Tabella: Fibre nei cereali e nella crusca
| Fibra (g) | |
| Crusca di frumento | 42,8 |
| Crusca d'avena | 15,4 |
| Crusca di mais | 85,5 |
| Farina d'avena "Ercole" | 6,0 |
| Porridge di grano saraceno | 2,7 |
| Porridge d'orzo perlato | 2,5 |
| Porridge d'orzo | 3,8 |
| Riso bianco (bollito) | 0,9 |
| Riso integrale (bollito) | 1,8 |
Bacche e frutti
I frutti (pere, mele, albicocche, uva, banane) così come i frutti di bosco (ribes, lamponi, fragole) forniscono fibre al corpo. La dieta dovrebbe contenere frutta secca: uvetta, albicocche secche, datteri.
La buccia contiene molte fibre, ma va tenuto presente che i frutti importati vengono trattati con mezzi speciali ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine. È meglio tagliare le bucce dei prodotti d'oltremare o lavarle accuratamente sotto l'acqua corrente utilizzando una spugna dura.
Verdure
I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi: lenticchie, fagioli, piselli.
Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere consumate crude.
Noccioline
Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi, ma anche pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare una quantità sufficiente di fibre.
Oltre a quanto sopra, si consiglia di mangiare semi di lino, zucca e girasole. Acquisto prodotti farinacei, meglio optare per pasta di grano duro e pane di farina integrale.
Fibra solubile e insolubile
È consuetudine dividere la fibra in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Quanto più vario è il cibo in tavola, tanto più facile è mantenere l'equilibrio.
Tabella: contenuto di fibre insolubili in frutta e verdura
| Prodotti (100 g) | Fibra (g) | Prodotti (100 g) | Fibra (g) |
| Arance | 1,4 | Limoni | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Carota | 1,2 |
| Albicocche | 0,8 | cetrioli | 0,7 |
| Angurie | 0,5 | Pesche | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Peperone | 1,4 |
| Melanzana | 1,3 | Pomodori | 0,8 |
| Ciliegia | 0,5 | Ribes nero | 3,0 |
| Uva | 0,6 | ribes rosso | 2,5 |
| Pera | 0,6 | Prugne | 0,5 |
| Melone | 0,8 | Barbabietola | 0,9 |
| Patata | 1,2 | Cachi | 0,5 |
| cavolo bianco | 1,4 | Ciliegie | 0,3 |
| Cipolle a bulbo | 0,7 | Mele | 0,6 |
Le fibre vegetali grossolane non vengono scomposte. Assorbono l'acqua e aumentano il volume delle feci. Passando attraverso l'intestino durante il trasporto, le fibre lo liberano dalle vecchie tossine.
Tabella: Fibre solubili negli alimenti (pectine)
| Prodotti (100 g) | Pectine (g) | Prodotti (100 g) | Pectine (g) |
| Angurie | 1 – 1,5 | Pesche | 5 – 8,9 |
| Albicocche | 3,9 – 8,6 | Peperone | 6 – 8,7 |
| Mela cotogna | 5,3 – 9,6 | Pomodori | 2 – 4,1 |
| Melanzana | 5,2 – 8,7 | Prugne | 3,6 – 5,3 |
| Uva | 0,8 –1,4 | Ribes nero | 5,9 – 10,6 |
| Pere | 3,5 – 4,2 | ribes rosso | 5,5 – 12,6 |
| Fragola | 3,3 – 7,9 | Barbabietola | 0,7 - 2 |
| Lamponi | 3,2 – 6,7 | Zucca | 2,6 – 9,3 |
| Carota | 6 - 8 | Ciliegie | 1,7 – 3,9 |
| cetrioli | 5,9 – 9,4 | Mele | 4,4 – 7,5 |
Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia a seconda della varietà, del grado di maturazione del prodotto e di altri fattori. Oltre alle pectine, la fibra alimentare contiene inulina, muco, gomme e resine naturali. Queste sostanze partecipano ai processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti ed eliminano il colesterolo cattivo.
Tasso di consumo
- Fino a 4 anni - 19 g;
- Fino a 8 anni - 25 g;
- Ragazzi sotto i 13 anni - 31 g;
- Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
- Ragazze e donne - 25-30 g al giorno.
Durante la gravidanza, la quantità di fibre consumate rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano la funzione intestinale e aiutano alla futura mamma far fronte alla stitichezza.
Caratteristiche di assorbimento delle fibre
Molte persone sanno che esistono alimenti ad alto e basso indice glicemico. I primi rilasciano molto rapidamente energia al corpo, favoriscono la deposizione di grasso e influenzano negativamente i livelli di zucchero.
Gli alimenti ricchi di fibre hanno un IG basso e vengono digeriti lentamente. A causa del fatto che il processo di digestione del cibo avviene gradualmente, il carico sul pancreas viene ridotto. Per le persone inclini al diabete, le fibre aiutano a evitare picchi di glucosio nel sangue.
Suggerimento: quando mangi cibi ricchi di fibre, devi bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti la cellulosa alimentare perderà la sua funzione adsorbente.
Controindicazioni e danni
Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato se si soffre di colite, ulcera gastrica o proctite.
Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze come aumento di gas, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.
Se si tengono conto delle controindicazioni e si rispetta la norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, il che significa che porta ad una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al funzionamento dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.
La fibra alimentare è costituita dai carboidrati presenti negli alimenti vegetali che il corpo non può digerire. Sebbene la fibra sia importante per l'intestino e la salute generale, la maggior parte delle persone non la consuma nelle quantità raccomandate, che sono rispettivamente 25 e 38 grammi per donne e uomini. Sia le fibre solubili che quelle insolubili contribuiscono ad aggiungere volume alle feci e possono essere utilizzate come fonte di cibo dai batteri amici dell'intestino.
Quali alimenti contengono fibre solubili?
La fibra solubile attira l'acqua nell'intestino, che ammorbidisce le feci e supporta i movimenti intestinali regolari. Non solo ti aiuta a sentirti più pieno nello stomaco e ad alleviare la stitichezza, ma può anche abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (1).
Ecco 20 alimenti sani ricchi di fibre solubili.
1. Fagioli neri
Usare i fagioli neri nei tuoi piatti non è solo buon modo dando loro una consistenza carnosa, ma anche un ottimo modo per ottenere molta fibra solubile.
Una porzione da 172 grammi di fagioli neri contiene 15 grammi di fibre, che equivalgono approssimativamente all'assunzione giornaliera media di una persona moderna, ovvero al 40-60% della quantità raccomandata. norma quotidiana consumo (RDA) per uomini e donne (2, 3).
I fagioli neri contengono pectina, una forma di fibra solubile che si trasforma in un gel quando viene aggiunta all'acqua. La pectina può rallentare lo svuotamento dello stomaco e promuovere una sensazione di pienezza più duratura nello stomaco, dando al corpo più tempo per assorbire i nutrienti (4).
I fagioli neri sono anche ricchi di proteine e ferro, poveri di calorie e non contengono quasi grassi (3).
2. Fagioli lunari
I fagioli lunari (fagioli di Lima) sono fagioli grandi, piatti, di colore giallo-bianco. Contiene principalmente carboidrati e proteine, oltre ad alcuni grassi.
I fagioli luna crudi devono essere messi a bagno in acqua per almeno 10 minuti per rilasciare la sostanza tossica. Tuttavia, la versione in scatola di questi fagioli non necessita di ammollo.
3. Cavoletti di Bruxelles
Le persone possono essere divise in amanti e detrattori dei cavoletti di Bruxelles, ma non importa da che parte stai, non si può negare che questo ortaggio è ricco di vitamine e minerali, oltre a vari composti antitumorali.
Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di fibre. Contiene 4 grammi di fibre per porzione da 156 grammi (6).
La fibra solubile nei cavoletti di Bruxelles può essere utilizzata come fonte alimentare da batteri intestinali benefici. Producono vitamina K e vitamine del gruppo B, insieme ad acidi grassi a catena corta, che mantengono sano il rivestimento dell’intestino.
4. Avocado
Gli avocado sono originari del Messico ma hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo. Gli avocado Hass sono il tipo più comune. Sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari.
Un avocado contiene 13,5 g di fibra alimentare. Tuttavia, una porzione (un terzo del frutto) fornisce all'organismo circa 4,5 grammi, di cui 1,4 grammi sono fibre solubili (7, 8).
Ricchi di fibre sia solubili che insolubili, gli avocado si distinguono davvero in questo senso.
Rispetto ad altre fonti popolari di fibre alimentari, contengono quantità inferiori di fitati e ossalati antinutrienti, che possono compromettere l'assorbimento dei minerali (9).
Puoi saperne di più sulle proprietà benefiche dell'avocado in questa pagina - Avocado: benefici e danni per il corpo umano.
5. Yam (patata dolce)
Esistono molti nomi diversi per le patate dolci, ad esempio in Nord America si chiamano yam e in Nuova Zelanda si chiamano kumara.
Le patate dolci contengono elevate quantità di potassio, beta-carotene, vitamine del gruppo B e fibre. Solo una patata dolce di medie dimensioni contiene più del 400% della RDA di vitamina A (10).
Inoltre, la patata dolce media contiene circa 4 grammi di fibre, di cui quasi la metà è solubile (10).
Pertanto, le patate dolci possono dare un contributo significativo all’apporto complessivo di fibre solubili.
La fibra solubile può essere importante per il controllo del peso. Più lo mangi, più vengono rilasciati gli ormoni della sazietà, che possono aiutare a ridurre l'appetito in generale (11).
6. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere. Di solito ha un colore scuro colore verde, ma si possono trovare anche varietà viola.
I broccoli contengono elevate quantità di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue, ed è una buona fonte di acido folico, potassio e vitamina C. Ha anche proprietà antiossidanti e antitumorali (12, 13).
I broccoli sono una buona fonte di fibre, contenenti 2,6 grammi ogni 100 grammi, di cui più della metà solubile (12).
L’elevata quantità di fibre solubili nei broccoli può supportare la salute dell’intestino nutrendo i batteri buoni nel colon. Questi batteri producono acidi grassi benefici a catena corta come butirrato e acetato.
Puoi saperne di più sulle proprietà benefiche dei broccoli in questa pagina - Broccoli: benefici per la salute e danni.
7. Rape
Le rape sono un ortaggio a radice. Le varietà più grandi vengono generalmente utilizzate come mangime per il bestiame, ma le varietà più piccole rappresentano un'eccellente aggiunta alla dieta. Il nutriente più abbondante nelle rape è il potassio, seguito dal calcio e dalle vitamine C e K (14).
È ottimo anche per aumentare l'apporto di fibre: una porzione di rape da 144 grammi contiene 5 grammi di fibre, di cui 3,4 grammi solubili (5, 14).
8. Pere
Le pere hanno un gusto rinfrescante e sono una discreta fonte di vitamina C, potassio e vari antiossidanti (15).
Inoltre, sono un'ottima fonte di fibre, contenendo 5,5 grammi per frutto di media grandezza. La fibra solubile costituisce il 29% del contenuto totale di fibre alimentari nelle pere, di cui la pectina è la forma principale (15, 16).
A causa del loro alto contenuto di fruttosio e sorbitolo, le pere possono talvolta avere un effetto lassativo. Se soffri di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potrebbe essere necessario consumarli con moderazione (15).
Puoi saperne di più sulle proprietà benefiche delle pere e sulle controindicazioni al loro consumo in questa pagina - Pere: benefici e danni all'organismo.
9. Fagioli rossi
È un ingrediente chiave del chili con carne ed è un'ottima fonte di fibre alimentari, carboidrati complessi e proteine. Anche i fagioli rossi sono praticamente privi di grassi e contengono calcio e ferro (17).
I fagioli rossi sono una buona fonte di fibre solubili, in particolare di pectina. Tuttavia, alcune persone hanno difficoltà a digerire i legumi. Se è così, inizia ad aumentare lentamente l’assunzione di legumi per evitare il gonfiore.
10. Figg
I fichi sono una delle prime piante coltivate nella storia dell'uomo. È altamente nutriente e contiene calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.
Sia i fichi secchi che quelli freschi sono eccellenti fonti di fibra solubile, che rallenta il movimento del cibo attraverso l'intestino, dando al tratto gastrointestinale più tempo per assorbire i nutrienti (18).
Sulla base di prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati utilizzati come rimedio popolare per alleviare la stitichezza per anni. Mentre uno studio ha scoperto che la pasta di fichi ha migliorato i movimenti intestinali nei cani affetti da stitichezza, mancano studi sull'uomo (19).
11. Nettarina
Le nettarine sono frutti con nocciolo che crescono nei climi caldi e temperati. Sono simili alle pesche, ma non hanno la caratteristica buccia pelosa.
Le nettarine sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, potassio e vitamina E. Inoltre contengono varie sostanze che hanno proprietà antiossidanti (20, 21).
Una nettarina di medie dimensioni contiene 2,4 grammi di fibre, più della metà delle quali sono solubili (5, 20).
12. Albicocche
Le albicocche sono frutti piccoli e dolci, di colore che varia dal giallo all'arancio, con occasionali sfumature rosse. Sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine A e C (22).
Tre albicocche forniscono 2,1 g di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili (5, 22).
In Asia, le albicocche sono utilizzate nella medicina popolare da molti anni e si ritiene che abbiano il potenziale per proteggere le persone dalle malattie cardiovascolari (23).
Possono anche aiutare la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi alimentati con fibra solubile di albicocche avevano un peso fecale più elevato rispetto a quelli alimentati con fibra insolubile (23).
13. Carota
Le carote sono una delle verdure più popolari e deliziose sulla Terra.
Le carote bollite o al vapore sono una componente fondamentale di molte cene, ma possono anche essere tagliate a pezzi in insalate o utilizzate per preparare dolci come la torta di carote.
Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A. Questa vitamina mantiene gli occhi sani ed è particolarmente importante per la visione notturna (24).
Una porzione da 128 grammi di carote tritate contiene 4,6 grammi di fibra alimentare, di cui 2,4 grammi solubili (25).
Poiché molte persone mangiano questo ortaggio ogni giorno, può essere una fonte chiave di fibra solubile.
Puoi saperne di più sulle proprietà benefiche delle carote in questa pagina - Carote: benefici e danni al corpo.
14. Mele
Le mele sono uno dei frutti più consumati al mondo. La maggior parte delle varietà sono piuttosto dolci, ma alcune possono essere molto acide.
“Una mela al giorno toglie il medico di torno” – Questo vecchio adagio potrebbe essere in parte vero, poiché mangiare questo frutto è associato a un minor rischio di sviluppare molte malattie croniche (26).
15. Guava
La guava è un frutto tropicale originario del Messico e dell'America centrale e meridionale. La sua pelle è solitamente di colore verde e la polpa può variare di colore dal bianco sporco al rosa intenso.
Una guava contiene 3 grammi di fibre, di cui circa il 30% solubile (5, 29).
È stato dimostrato che il suo consumo riduce i livelli di zucchero nel sangue, nonché i livelli di colesterolo, trigliceridi e colesterolo LDL nelle persone sane. Parte di ciò potrebbe essere dovuto alla fibra solubile pectina, che può ritardare l'assorbimento dello zucchero da parte del corpo (30).
16. Semi di lino
I semi di lino sono minuscoli semi marroni, gialli o dorati. Contengono moltissime sostanze nutritive e mangiarle può essere un ottimo modo per migliorare il contenuto di nutrienti di frullati, pane, cereali o prodotti da forno.
Aggiungendo un cucchiaio di semi di lino ai tuoi cereali, puoi aggiungere altri 3,5 grammi di fibre e 2 grammi di proteine. Questo prodotto è anche una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3 (31).
Se possibile, immergere i semi di lino durante la notte prima di consumarli poiché ciò consente alla fibra solubile di mescolarsi con l'acqua per formare un gel, che può aiutare la digestione.
Puoi approfondire i benefici dei semi di lino per l'organismo umano in questa pagina - Semi di lino: proprietà benefiche e controindicazioni, come assumerli.
17. Semi di girasole
I semi di girasole sono un ottimo spuntino nutriente che spesso viene acquistato senza il guscio per godersi il delizioso seme.
18. Nocciole (nocciole)
Le nocciole sono un tipo delizioso di frutta secca che può essere consumata cruda o tostata. Viene spesso utilizzato anche come ingrediente nelle barrette di cioccolato e nei dessert.
Una porzione da 34 grammi di nocciole contiene circa 3,3 grammi di fibre, di cui 1,1 grammi solubili. Inoltre, questa noce è ricca di grassi insaturi, vitamina E, tiamina e ferro (5, 33).
Le nocciole, in parte a causa della fibra solubile che contengono, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo “cattivo” LDL (34).
Puoi saperne di più sui benefici delle nocciole per il corpo umano in questa pagina - Nocciole: benefici e danni al corpo.
19. Avena
L’avena è uno dei cereali più versatili e salutari. Puoi usarlo per preparare farina d'avena, pane, muffin o barrette di cereali.
Contiene beta-glucano, una forma di fibra solubile che è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo LDL “cattivo” e a un migliore controllo dello zucchero nel sangue. Si stima che 3 grammi di beta-glucano al giorno possano ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (35, 36).
100 grammi di avena secca contengono 10 grammi di fibra totale. Questa è divisa in 5,8 g di fibra insolubile e 4,2 g di fibra solubile, di cui 3,6 g sono beta-glucani (37, 38, 39).
Il beta-glucano conferisce inoltre al porridge la sua caratteristica consistenza cremosa.
Puoi saperne di più sui benefici dell'avena per il corpo umano in questa pagina - Avena: benefici e danni per il corpo umano.
20. Orzo
Alcune persone potrebbero associare l'orzo principalmente all'industria della birra, ma questo nutriente e antico cereale viene spesso utilizzato anche sotto forma di orzo e orzo per preparare porridge e aggiunto a zuppe, stufati o risotti per addensare.
Come l'avena, contengono circa il 3,5-5,9% di beta-glucano di fibre solubili, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (40).
Puoi saperne di più sui benefici dell'orzo in questa pagina - Orzo: benefici per la salute e danni.
